害怕讲读，总是紧张

问：我是一名政府职员，在单位里经常需要读啊讲啊之类的，而我一听到读、讲心里就开始不由得紧张，那是因为在我大约上小学三年级的时候，在学校里跟一位同学吵架哭了，上课了还在哽咽，这时候老师又让我起来读课文，我读着读着声音就开始颤了起来，从那以后每次老师让起来读课文我都声音发颤，无论老师怎样有意锻炼我都控制不住，这件事一直压抑着我，对我造成了很大的影响，甚至成为了我心里的一个包袱，上学时我学习一直不错，所以那时候也就是读的时候声音有点儿发颤，可现在参加工作了以后变得对这件事情尤为的恐惧，在单位有时需要我读的时候，我就读一点儿，还没有出太大的洋相，可是没过几天局里就要来检查了，这回恐怕不能那么应付就行了。这是不是也跟我的家庭有关系，小时候我的父母几乎天天吵架，吵得非常厉害，一吵架我就很害怕。

心里咨询师解答：如果是像你说的那样，是长期形成的一种行为，那改变我想也是需要一个过程的，如果你想要马上见效的方法，我想可能没办法帮到你，其实，这个也不是很大的问题，慢慢做调整，是完全可以改变的。可以通过系统脱敏的方法来进行的。具体方法如下：第一步：把能引起你紧张、恐惧的各种场面，按由轻到重依次列成表（越具体、细节越好），分别抄到不同的卡片上，把最不令你恐惧的场面放在最前面，把最令你恐惧的放在最后面，卡片按顺序依次排列好。第二步：进行松弛训练。方法为坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态后，拿出上述系列卡片的第一张，想像上面的情景，想像得越逼真、越鲜明越好。第三步：如果你觉得有点不安、紧张和害怕，就停下来莫再想像，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想像刚才失败的情景。若不安和紧张再次发生，就再停止后放松，如此反复，直至卡片上的情景不会再使你不安和紧张为止。第四步：按同样方法继续下一个更使你恐惧的场面(下一张卡片)。注意，每进入下一张卡片的想像，都要以你在想像上一张卡片时不再感到不安和紧张为标准，否则，不得进入下一个阶段。第五步：当你想像最令你恐惧的场面也不感到脸红时，便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼，若在现场出现不安和紧张，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再恐惧、紧张为止。